ADIEU KILOS ! Perdre ses kilos et ne jamais les reprendre!

IG BAS RUBAN

Les années passent, les écarts finissent par perdre leur sens tant ils sont devenus habituels et font partie de notre quotidien, d’ailleurs on ne se rend plus compte des erreurs que l’on commet et… la balance finit par afficher + 5kg et « Horreur! »… Tout a rétrécit dans le dressing en 1 nuit! Je n’ai plus rien à me mettre, « ma chemise me boudine, on dirait une chipolata »! Ca vous parle?!!

Cela n’a pas dù vous échapper… je suis persuadée que la santé est dans notre assiette et depuis toujours (du moins depuis que je suis seule responsable de ce que je mets dans mon assiette) j’ai porté une attention particulière à mon alimentation en veillant à manger de façon équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de la viande blanche, du poisson, pas de produit laitiers, de charcuterie, de plats industriels, de pâtisseries industrielles, etc…Alors? Ces 5 kilos? D’où sortaient-ils?

Si vous faites toujours la même chose, vous obtenez toujours les mêmes résultats : donc, j’ai analysé et cherché ce que je faisais de différent :

L’aiguille de ma balance n’a pas bougé pendant 25 ans, seulement voilà… si je compte bien ça me fait + 25 ans, j’arrive dans la tranche d’âge fatidique où tout ce qu’on n’élimine pas se transforme en gras (horreur!), donc 1er changement : l’âge.

Ken déteste ce qui est rouge, vert… adore les pommes de terre (il faut reconnaître que c’est le roi des pommes de terre sautées!), les pâtes, le riz, les pizzas…je me laisse tenter (par les pommes de terre…!), une fois, deux fois et finalement bien trop souvent ; donc 2ème changement : surconsommation de glucides élevés…

Conclusion: l’âge, je n’y pourrai rien changer… reste : les glucides.

J’ai donc décidé de reprendre les choses en main et de retrouver mes bonnes habitudes!

Ceux qui sont abonnés à mes listes de Menus et Courses reçoivent depuis quelques semaines les menus établis en fonction de l’index glycémique des aliments. Et puisque je sais combien il est difficile de perdre les kilos installés après un certain âge et combien seront intéressés par le sujet, je mets un point d’honneur à partager mon expérience!

1 Reprendre de bonnes habitudes alimentaires

Long time ago… une amie diététicienne m’avait expliqué que si je voulais éviter de prendre beaucoup de poids pendant mes grossesses et surtout en perdre ensuite, il fallait éviter tout ce qu’on appelait à l’époque les « sucres rapides ». J’ai toujours appliqué cette stratégie qui a toujours fonctionné. En matière de « glucides » les recherches ont beaucoup évolué et je vais tenter de vous expliquer pourquoi la clé du succès est (toujours) là!

Que constate t’on?

Depuis plus de 20 ans on entend parler de programmes de nutrition menant des guerres contre le « gras » et contre les « calories ». De l’autre coté, l’industrie agroalimentaire propose des produits contenant de plus en plus de sucre (pour le goût, la conservation, obtenir une cuisson plus rapide etc…), toujours plus raffinés, transformés… et voici ce que l’on constate :

  • Augmentation du nombre de diabétiques (de type 2, lié à l’embonpoint),
  • Le monde compte désormais plus d’obèses que de personnes souffrant de sous-nutrition, selon un rapport de la Croix Rouge publié en 2011.
  • 20% de l’humanité est en surpoids (selon Bekele Geleta, secrétaire général de la Fédération Internationale de la Croix Rouge) et 32% de la population française est en surpoids.
  • De plus en plus de personnes souffrent d’un embonpoint localisé au-dessus de la ceinture.
  • En France en 2009, 14,5% de la population est obèse : 2,5 fois plus qu’en 1990.

Quel est le problème?

Augmentation de la consommation de glucides mais surtout de glucides raffinés (pain blanc, céréales petits déjeuners, plats cuisinés, sandwiches, pâtisseries industrielles….). Consommer des glucides est important mais le problème vient de la qualité des glucides consommés.

La qualité d’un glucide dépend de son index glycémique : ceux qui ont un index glycémique élevé font grimper la glycémie rapidement et fortement, ceux qui ont un faible index glycémique ont peu d’influence sur la glycémie.

Il existe donc un classement des aliments en fonction de leur index glycémique

  • IG bas : < 55
  • IG Modéré : 56 à 69
  • IG élevé : > 70

L’index glycémique est la capacité de l’aliment d’augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie) et donc, de l’insuline nécessaire à l’assimilation (transport) des glucoses.

Consommer un aliment à index glycémique élevé fera donc monter la glycémie trés fortement et trés rapidement, l’insuline libérée fera alors chuter trés rapidement le taux de sucre dans le sang en dessous de son niveau de base provoquant alors un état d’hypoglycémie. Résultat? Le corps crie famine et nous pousse à consommer à nouveau des aliments d’index glycémique élevé. Le cercle vicieux est entamé.

Les glucides non consommés sont stockés sous forme de graisse : le corps s’approvisionne en énergie à partir des glucides et ne puise plus dans les graisses, celles-ci se déposent donc dans les tissus (muscles, autour de la taille…).

Quelle est la Solution ?

Repérer les aliments d’index glycémique élevés et les fuir! En pratique il s’agit d’éviter tous les produits industriels, transformés, fabriqués à partir de farines raffinées et de consommer une part importante de fruits et légumes, de légumineuses, des protéines et des céréales complètes, des féculents d’index glycémique bas (des aliments  rassasiants par excellence).

Tour d’horizon de quelques uns de nos aliments préférés :

Les farines :

  • Les farines blanches (T55 et moins) ont un index glycémique élevé (IG 75) et sont utilisées pour fabriquer les pâtisseries industrielles, viennoiseries etc…Seule l’amande du grain de blé a été conservée et n’a aucune valeur nutritionnelle.
  • Les farines semi-complètes (T60 à T90) sont plus intéressantes car elles contiennent des sels minéraux, vitamines et oligo éléments mais ont un index glycémique élevé car elles ne contiennent pas de fibres.
  • Les farine complètes (>T90) ont un index glycémique bas car l’enveloppe (le son) qui contient les fibres a été conservée.

Les pâtes :

Les pâtes fraiches (IG 45), complètes (IG 35) ou sèches (IG 50) doivent être cuites « al dente ». Si elles sont trop cuites leur index glycémique grimpe à 85 du fait de la gélatinisation de l’amidon.

Les pains :

  • IG des baguettes … 75! En règle générale : plus la mie est aérée plus l’index glycémique est élevé car les farines utilisées sont raffinées.
  • Seuls les pains complets « intégral » (IG 35) et de seigle (IG45) ont un index glycémique bas.

Les céréales du petit déjeuner :

Composées de maïs ou de blé soufflé leur index glycémique est trés élevé : IG 85. L’extrusion des céréales détruit totalement les fibres, ce sont donc des aliments composés de calories vides, totalement dépourvus d’intérêt nutritionnel.

Les seules céréales d’index glycémique bas sont les Flocons d’avoine traditionnels (IG 50) et le muesli (IG 55).

Les sucreries :

Seul le sucre naturel, le fructose, a un index glycémique bas (IG 20) ainsi que le sucre de fleur de coco, tous les sucres utilisés dans la préparation des confitures, bonbons, confiseries, pâtes à tartiner etc…sont le glucose (IG 100, base de calcul des index glycémique des aliments) et le saccharose (glucose + fructose), l’index de tous ces produits est donc trés élevé, d’autant plus qu’ils ne contiennent pas de fibres qui contribuent à faire baisser l’index glycémique des aliments.

Cas particuliers de certains aliments :

Les carottes et les betteraves cuites ont un index glycémique élevé (IG 85) : les fibres ramollies lors de la cuisson nécessitent plus d’insuline pour l’assimilation des glucides.

Les pommes de terre : Cuites, frites, à l’eau… quel que soit sont leur mode de cuisson leur index glycémique est trés élevé du fait de l’amidon  qu’elles contiennent.

Le maïs : céréale seulement destinée à nourrir le bétail à l’origine (!) a un index glycémique élevé : maïzena, corn flakes  (IG 85), Maïs en boîte (70)

Mode de cuisson et préparation :

L’indice glycémique augmente lorsque les fibres sont écrasées (purée, compote), explosées (pop corn, céréales type corn flakes, spécial K..), ramollies (pâtes trop cuites, carotte cuite) ou vieillie (fruits trop mûrs).

IG BAS CHOIX ALIMENTS

Comment composer ses menus ?

Comme tout, seul ce qui est simple à mettre en oeuvre fonctionne!

Il suffit juste de repérer l’index glycémique des aliments et d’établir vos menus en fonction, en consommant en priorité des aliments d’index glycémique bas (<55). Les aliments d’index glycémique modéré (entre 56 et 69) sont à consommer occasionnellement et ceux qui ont un index glycémique élevé (>70) sont à éviter ou à consommer exceptionnellement.

Pour vous aider, téléchargez la liste des aliments les plus courant et de leur index glycémique à l’aide du formulaire en bas de page.

Petit déjeuner : Le petit déjeuner est LE repas principal, le plus important de la journée, je vous conseille de lire la page à ce sujet. Il se compose donc de :

  • 1 Fruit
  • 1 Glucide à IG bas : muesli, flocons d’avoine, pain de seigle ou complet (maison!)
  • 1 protéine : lait végétal, yaourt de soja,
  • 1 boisson

Déjeuner :

  • 1 crudité + vinaigrette maison,
  • 1 protéine : poisson, viande blanche ou rouge ou protéine végétale (tofu, quinoa, soja, lentilles, haricots adzukis)
  • 1 légume IG bas,
  • 1 Féculent ou 1 céréale ou légumineuse,
  • 1 flan maison, 2 carreaux de chocolat, 1 fruit, sorbet

Dîner :

  • 1 crudité + vinaigrette maison,
  • 1 protéine : poisson, viande blanche ou protéine végétale (tofu, quinoa, soja, lentilles, haricots adzukis),
  • 1 légume IG bas,
  • Option : 1 Féculent ou 1 céréale ou légumineuse
  • 1 flan maison, 2 carreaux de chocolat, 1 fruit, sorbet.

Attention au piège de la tarte ou du gâteau maison qui contiennent des céréales, du sucre et des fruits. Il vous faudra choisir entre ce type de dessert et le féculent ou la céréale du repas.

Le pain est une céréale! On ne cumule donc pas le pain + féculent ou céréale dans le même repas!

Un petit creux?

Si une sensation de faim surgit alors que votre dernier repas n’est pas trés éloigné, posez-vous ces questions et analysez l’origine réelle de cette sensation. Trop souvent assimilée à de la « faim » cette sensation cache en réalité un autre besoin :

  • Votre esprit est-il tourmenté? Etes-vous inquiet? Anxieux?
  • Vous ennuyez-vous?
  • Avez-vous soif? (Vous serez souvent surpris !)

Commencez donc par boire un grand verre d’eau plate ou gazeuse additionnée d’un jus de citron par exemple. Inspirez profondément puis expirez totalement en rentrant votre ventre et recommencez 3 fois. Faites diversion en vous occupant physiquement.

Vous avez vraiment faim, votre prochain repas risque d’être trés éloigné du précédent?

  • 1 yaourt soja nature accompagné d’un fruit,
  • Quelques amandes, noisettes, noix du brésil,
  • 1 smoothie (fruit avec ou sans yaourt soja)

Pourquoi ça marche?

Consommer des aliments d’index glycémique bas ne fait pas baisser le métabolisme de base, contrairement à un régime restrictif ou hypo calorique. Il n’y a donc aucun risque de prendre du poids. Le principe du métabolisme de base est décrit dans la page Petit déjeuner idéal. On ne mange donc pas moins mais mieux.

La consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente l’appétit alors que les aliments index glycémique bas ou modérés sont rassasiants. Il n’y a donc pas de tentation de grignotage entre les repas et surtout on garde le moral!

2 Créer un environnement propice à la réussite

Comme pour beaucoup de sujets dans notre vie, la réussite c’est 80% de psychologie et 20% de stratégie!

Il est donc nécessaire de se poser les bonnes questions pour obtenir les bonnes réponses. Facile me direz-vous, mais le faites-vous vraiment?

Commencez par prendre conscience de ce que vous faites :

Pendant une semaine, notez pour chaque repas, chaque grignotage les aliments que vous avez mangés, le contexte dans lequel vous mangez (bureau, pressé, assis, en regardant la télé, en lisant vos mails, au calme…), l’état dans lequel vous êtes (détendu, stressé, énervé), la raison pour laquelle vous mangez (faim, colère, frustration, plaisir..) et avez-vous apprécié ce que vous avez mangé? Vous êtes vous rendu compte que vous mangiez ou étiez-vous en version robot? (pour aller plus loin lisez ceci)

Analysez vos réponses et surtout celles concernant l’état dans lequel vous êtes au moment où vous mangez, vous saurez alors pourquoi vous mangez?

Prenez conscience de votre corps :

Vous faites équipe avec lui depuis toujours, il vous porte, vous supporte, est toujours là pour vous… Mais vous, le respectez-vous? L’aimez-vous pour ce qu’il est? Prenez-vous soin de lui?

Reprenez contact avec lui, et pour cela rien de tel que le Yoga, les bénéfices sont incroyables : vous gagnerez en souplesse, vous apprendrez à connaître votre corps, à l’écouter, à reconnaître vos « vraies » émotions et vous gagnerez en sérénité.

Lorsqu’on est détendu, serein, nul besoin de compenser par la nourriture…

Bougez :

Rien de tel pour être tonique que de bouger, prendre l’air.

Nul besoin de vous inscrire dans une salle de sport et dépenser les milliers d’euros en abonnement et tenue adéquate! Quelques longueurs de piscine, marcher à la pause déjeuner, se rendre à pieds au bureau, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur…

Vous l’avez déjà lu partout? Oui, certes, mais l’avez-vous seulement fait?!

ACTION !!

Décider, s’informer c’est bien mais ce qui compte c’est AGIR et MAINTENANT.

Ce sont les actions qui entrainent les résultats, alors AGISSEZ MAINTENANT!

Prenez un carnet, télécharger la liste des aliments, inscrivez-vous pour recevoir la liste des menus et des courses chaque semaine et foncez!

Enfin, pour aller plus loin et entrer dans les détails, je vous recommande :

Le nouveau Régime IG : Index Glycémique. Maigrir en maîtrisant sa glycémieAngélique Houlbert et Elvire Nérin aux éditions Thierry SOUCCAR

Le nouveau régime : toujours mince avec l’indice glycémiqueClaude Allard

Précision : tout ce que je vous livre dans cet article est le fruit de mes recherches et de mes expériences personnelles. N’étant pas un professionnel de la santé, mes recommandations n’ont pas vocation à se substituer à un traitement ou toute prescription recommandée par votre médecin traitant. Ces informations sont uniquement destinées à vous servir de documentation et ne constituent en aucun cas un avis médical.

 



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4 réflexions au sujet de « ADIEU KILOS ! Perdre ses kilos et ne jamais les reprendre! »

  1. Très bonne synthèse Nathalie ! Merci.
    Cette façon de m’alimenter, je la connais depuis plus de 10 ans. C’est le seul « régime » qui ait jamais fonctionné durablement pour moi. Quand j’ai recommencé à m’alimenter « normalement » càd sans faire attention à l’IG des laliments, j’ai repris du poids très rapidement et j’ai recommencé à avoir des envies irrépressibles de sucre. En reprenant le régime IG ces envies se sont rapidement estompées et je me libère doucement de des kilos excédentaires. Voilà maintenant, manger « normalement » pour moi c’est supprimer tous les aliments à haut IG.
    Une remarque concernant les carottes cuites et betterave cuites, ainsi que les pommes de terre vapeur : ces aliments pris en quantité raisonnable ne me donnent pas de pic de glycémie quand je les consomme.C’est certainement dû au fait que, même si leur IG est élevé, la charge glycémique de ces aliments est relativement faible ( <2.5 pour la carotte et la betterave et < 12 pour les pommes vapeur). Voici, pour les personnes souhaitant approfondir le sujet, un article intéressant concernant la charge glycémique des aliments : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/index-glycemique-charge-glycemique-et-index-insulinemique.html
    et une table des charges glycémiques de plusieurs aliments ici : http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/index-et-charge-glycemiques-de-75-aliments-2377
    J'aime aussi le livre "Le nouveau régime IG diabète" – Dr J Médart & A Houlbert
    Encore une fois, merci pour tous ces partages sur ton blog.
    Bien à toi
    Régine

    • Bonjour Régine,
      Merci beaucoup pour toutes ces précisions!
      Effectivement, la charge glycémique est un élément à prendre en compte si on veut aller plus loin et j’avais une partie de mon article orientée dans se sens que j’ai ensuite supprimée car je trouvais que ça faisait beaucoup trop d’informations d’un coup! Mais surtout car, on se rende compte que pour la plus part des aliments la charge et l’index sont identiques, les carottes, betteraves, ananas font exception compte tenu de la quantité importante qu’il faudrait en manger pour que l’incidence sur la glycémie soit significative!
      Je suis bien de votre avis, consommer des aliments d’index glycémique bas c’est la garantie d’une ligne stable à long terme!! Ca rejoint une alimentation naturelle, avec des produits sains non transformés…comme avant!!
      Encore merci pour ces compléments qui vont trés certainement en intéresser plus d’un!
      A trés bientôt!

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